16 exercices avec barre pour s'entraîner à la maison
Avec une barre et quelques disques bumper, vous avez tout ce qu’il faut pour un entraînement complet du corps – directement dans votre propre salle. Nous avons déjà listé les avantages d’une barre olympique pour la maison, mais maintenant il est temps d’agir. Vous trouverez ci-dessous une série d’exercices qui demandent peu d’espace mais offrent un maximum de résultats. Parfait pour ceux qui en ont assez de leur abonnement en salle ou qui préfèrent simplement s’entraîner dans leur garage ou salon.
Et croyez-nous : vous ne vous sentirez pas seulement plus fort – vous aurez aussi une meilleure allure. Mieux dans votre peau, plus vif d’esprit. Plus d’excuses après une longue journée de travail. Il suffit de charger, soulever et décharger.
Pourquoi une barre de 180 cm est idéale pour la maison ?
Dans les salles de sport commerciales, on voit surtout des barres olympiques de 200 à 220 cm, mais pour un usage à domicile, une barre de 180 cm est souvent un meilleur choix. Plus compacte, moins chère, mais toujours assez solide pour supporter 300 kg. Idéal pour la plupart des sportifs – sauf si vous mesurez plus de 1,90 m et avez besoin d’une prise large pour les squats overhead ou les arrachés. Dans ce cas, vous pouvez envisager la version plus longue.
Mais pour 90 % des haltérophiles, cette barre est le point idéal : solide, pratique et peu encombrante. Exactement ce que vous cherchez pour une salle de sport à domicile sérieuse.
16 exercices
Exercices avec barre
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Squats arrière
Groupe musculaire
- Hanche
- Fessiers
- Cuisses
- Abdominaux
- Ischio-jambiers
- Bas du dos
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules ; placez la barre directement sur vos trapèzes (appelés « traps » en langage courant) et la partie arrière de vos épaules. Penchez-vous au niveau des hanches puis pliez les genoux et descendez complètement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Penchez votre torse vers l'avant si vous sentez que vos talons sont instables sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ sans ouvrir complètement les genoux à la fin du mouvement. N'oubliez pas de toujours garder le dos droit.
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Soulevé de terre jambes raides avec barre
Groupe musculaire
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
- Fessiers
- Bas du dos
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez la barre devant vous, dans vos bras. Penchez-vous en avant à la taille en pliant la hanche. Gardez le dos droit et la tête relevée. Contractez les fessiers et écartez les genoux en vous penchant vers l'avant. Arrêtez de descendre dès que vous sentez que vos ischio-jambiers sont complètement étirés, puis revenez à la position de départ.
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Fente avant avec barre
Groupe musculaire
- Cuisses
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
Placez la barre droite sur vos trapèzes et la partie arrière de vos épaules. Placez un pied devant l'autre. Pliez le genou arrière en le dirigeant vers le sol. Ne forcez pas le genou avant à avancer. Répétez le mouvement sans bouger les jambes.
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Élévation debout des mollets avec barre
Groupe musculaire
- Mollets
- Abdominaux
Placez la barre sur la partie arrière de vos épaules et commencez à monter et descendre sur la pointe des pieds, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
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Développé couché avec barre
Groupe musculaire
- Poitrine
- Épaules
- Triceps
Allongez-vous sur le dos en position semi-allongée. Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, paumes vers l'avant et coudes pliés. Poussez la barre vers le haut.
Ne vous cambrez pas et ne soulevez pas votre corps à la fin du mouvement. Cet exercice peut également être réalisé avec une prise large sur la barre, ce qui augmentera l'effort sur les parties extérieures des pectoraux.
La version en prise serrée cible les triceps et l'intérieur des pectoraux ; la différence est que vous devez placer vos mains à environ 20 cm l'une de l'autre sur la barre, puis la descendre vers votre poitrine avec les coudes dirigés vers l'extérieur.
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Rowing barre penché
Groupe musculaire
- Dos
- Biceps
- Dorsaux
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, penchez votre torse vers l'avant en maintenant un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez la barre vers votre sternum en pliant les coudes et en rapprochant vos omoplates de votre colonne vertébrale, puis revenez à la position de départ.
Vous pouvez également effectuer l'exercice en prise inversée en suivant les mêmes principes. Une autre option est de tenir la barre en prise inversée et serrée, ce qui vous permet de vous concentrer davantage sur les parties extérieures du haut du dos. Assurez-vous que votre dos reste droit pendant tout le mouvement.
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Développé militaire avec barre
Groupe musculaire
- Épaules
- Abdominaux
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre devant vos épaules, paumes vers l'avant, et poussez-la lentement vers le haut sans atteindre la fin du mouvement pour éviter de soulever vos omoplates. Revenez ensuite de manière contrôlée à la position de départ.
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Élévation frontale avec barre
Groupe musculaire
- Épaules
- Abdominaux
- Tapis (dessus et dessous)
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, bras tendus, jusqu'à ce que vous soyez à hauteur des yeux, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas la barre rebondir et n'utilisez jamais votre dos pour tricher, car c'est un mouvement de concentration.
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Haussement d'épaules à la barre
Groupe musculaire
- Cou
- Trapèzes
- Épaules
- Dos
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre à la largeur des épaules. Haussez les épaules droit vers les oreilles sans plier les coudes, puis redescendez lentement le poids.
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Rowing vertical à la barre
Groupe musculaire
- Épaules
- Cou
- Abdominaux
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre à la largeur des épaules. Soulevez-la en relevant les épaules droit vers le haut tout en pliant les coudes et en amenant la barre vers votre menton, puis redescendez lentement le poids.
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Curl à la barre
Groupe musculaire
- Biceps
- Avant-bras
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre à la largeur des épaules devant vous, paumes tournées vers l'avant. Soulevez la barre en pliant les coudes jusqu'à une contraction complète des biceps, puis redescendez-la lentement.
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Skullcrusher derrière la tête
Groupe musculaire
- Triceps
Allongez-vous sur le dos en position semi-inclinée. Tenez la barre au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être perpendiculaires à votre corps et au sol. Pliez les coudes et laissez la barre descendre derrière votre tête sans bouger l'articulation de l'épaule. Revenez lentement à la position de départ. Notez que cette vidéo montre des haltères au lieu de la barre olympique, mais le principe est le même.
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Extensions triceps à la barre au-dessus de la tête en position debout
Groupe musculaire
- Triceps
- Abdominaux
- Épaules
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre à la largeur des épaules et droit au-dessus de votre tête, bras tendus. Pliez les coudes et laissez la barre descendre derrière votre nuque, puis remontez-la lentement.
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Flexions de barre avec prise inversée
Groupe musculaire
- Biceps
- Avant-bras
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez la barre d'haltère avec les mains écartées à la largeur des épaules devant vous, paumes tournées vers l'arrière. Soulevez la barre en pliant les coudes jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine, puis redescendez-la lentement.
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Barbell Wrist Curl
Groupe musculaire
- Avant-bras
Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes vers l'arrière. Pliez le poignet vers le haut puis relâchez-le lentement en le roulant vers les doigts. Cet exercice peut aussi se faire assis.
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Barbell Good Morning
Groupe musculaire
- Bas du dos
- Abdominaux
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des épaules ; placez la barre directement sur vos épaules. Penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que votre poitrine soit à peu près parallèle au sol tout en gardant le dos droit, puis revenez lentement à la position de départ.
Points clés
Avec une barre olympique et des bumper plates, vous pouvez déjà faire un entraînement complet du corps à la maison
16 exercices efficaces pour la force, la masse musculaire et la condition physique
Peu d'espace nécessaire – idéal pour votre garage, salon ou grenier
Une barre de 180 cm est compacte, solide et parfaite pour un usage domestique
Plus d'excuses – construisez votre propre salle de sport et misez à fond sur la progression
1. Puis-je vraiment m'entraîner en full body avec seulement une barre olympique ?
Absolument. Avec les bons exercices – comme les squats, deadlifts, presses et rows – vous entraînez presque tous les groupes musculaires de votre corps. Dans ce blog, vous trouverez 16 exercices efficaces avec barre olympique qui offrent un entraînement complet du corps.
2. Une barre olympique de 180 cm est-elle assez solide pour un entraînement sérieux ?
Certainement. Nos barres de 180 cm peuvent supporter jusqu'à 300 kg et sont parfaites pour un usage domestique. Compactes, puissantes et idéales si vous manquez d'espace mais souhaitez vous entraîner sérieusement.
3. De combien d'espace ai-je besoin pour m'entraîner à domicile avec une barre olympique ?
Pas beaucoup. Une surface d'environ 2x2 mètres suffit souvent pour la plupart des exercices avec barre olympique. Assurez-vous d'avoir un sol plat et éventuellement un tapis de fitness ou un revêtement en caoutchouc pour plus d'adhérence et de protection.
4. Quels autres produits sont utiles pour ma salle de sport à domicile en plus d'une barre olympique ?
Une barre olympique est un excellent point de départ, mais si vous souhaitez plus de variété ou des accessoires pour les petits groupes musculaires, les kettlebells et haltères sont idéaux. Ils prennent peu de place et sont parfaits pour des exercices supplémentaires comme les swings, presses, rows et mouvements d'isolation. Avec quelques poids, vous pouvez rapidement constituer une salle de sport complète et polyvalente à domicile.
