Améliorez votre course grâce à un entraînement de force ciblé (+10 exercices simples à faire chez soi)

Verbeter hardlopen door gerichte Krachttraining (+10 eenvoudige oefeningen voor thuis)

La musculation est probablement l’un des aspects les plus sous-estimés de la course à pied. Demandez à un coureur ce qu’il aime, il vous dira être dehors, vider sa tête ou aller plus vite. Pourtant, il est important d’intégrer la musculation dans votre routine hebdomadaire. Que vous débutiez ou que vous vous entraîniez depuis des années, la musculation peut grandement améliorer vos performances. Elle aide non seulement à prévenir les blessures, mais vous rend aussi plus rapide et plus efficace. 

Nous présentons ci-dessous différents exercices par groupe musculaire. Nous indiquons également les erreurs fréquentes en musculation pour coureurs et proposons un exemple de programme hebdomadaire. 
Beaucoup de ces exercices peuvent être facilement réalisés à la maison. Si vous souhaitez devenir plus fort et rendre l’exercice plus difficile, Gym Masters propose tout ce qu’il faut pour vous accompagner (comme des kettlebells, haltères, disques bumper et barres).

 

Découvrez les articles Gym Masters pour la musculation à domicile

 

Contenu


Pourquoi la musculation pour les coureurs ?

La musculation offre trois avantages majeurs aux coureurs :

  1. Prévention des blessures
    Des muscles et des tendons plus forts aident à prévenir les blessures.

  2. Vitesse améliorée
    En renforçant votre corps, vous gagnez en puissance pour vos entraînements fractionnés, ce qui conduit à de meilleurs temps en compétition.

  3. Efficacité de la course
    Une meilleure coordination et un style de course plus efficace réduisent la consommation d’énergie, ce qui vous permet de maintenir votre vitesse plus longtemps.

10 exercices pour coureurs à faire à la maison

Ischio-jambiers et quadriceps

  1. Squats

Objectif
Renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et muscles fessiers.

Exécution

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

  2. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.

  3. Pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

  4. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

  5. Remontez à la position de départ.

Envie d’un défi supplémentaire ?
Utilisez des haltères hexagonaux ou une barre pour ajouter du poids et augmenter l’intensité des squats.


 

2. Fentes

Objectif
Renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et muscles fessiers.
Exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds joints.

2. Avancez une jambe et pliez les deux genoux jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.

3. Repoussez-vous vers la position de départ.

4. Changez de jambe et répétez.

Envie d'un défi supplémentaire ?
Tenez une kettlebell ou https://gym-masters.nl/collections/hexagon-dumbbells dans chaque main pour ajouter une résistance supplémentaire.


Muscles fessiers

3. Ponts fessiers

Objectif
Renforcer les muscles fessiers et le bas du dos.

Exécution

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.

2. Placez vos bras le long du corps.

3. Poussez vos hanches vers le haut en contractant les muscles fessiers.

4. Abaissez lentement vos hanches sans toucher le sol.

Envie d'un défi supplémentaire ?
Placez une barre ou un haltère hexagonal sur vos hanches pour ajouter du poids et rendre l'exercice plus difficile.

4. Montées sur banc

Objectif

Renforcer les muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Exécution

1. Tenez-vous devant une surface stable et surélevée comme un banc ou une plyo box.

2. Montez un pied sur le banc et poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que la jambe soit tendue.

3. Levez l'autre jambe puis redescendez.

4. Changez de jambe et répétez.

Envie d'un défi supplémentaire ?

Tenez une kettlebell ou des haltères hexagonaux dans chaque main pour ajouter du poids.


 

Mollets

5. Élévations de mollets

Objectif
Renforcer les muscles du mollet.
Exécution

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Montez aussi haut que possible sur la pointe des pieds.

3. Maintenez cette position brièvement puis redescendez lentement.

Défi supplémentaire ?
Tenez un haltère hexagonal dans chaque main pour ajouter du poids et intensifier l'exercice.

6. Élévations de mollets sur une jambe

Objectif
Renforcer les muscles du mollet et améliorer l'équilibre.

Exécution

1. Tenez-vous sur une jambe.

2. Montez aussi haut que possible sur la pointe des pieds.

3. Redescendez lentement et répétez.

4. Changez de jambe.

Défi supplémentaire ?
Tenez une kettlebell ou un haltère hexagonal dans la main du pied d'appui pour ajouter du poids supplémentaire.

 

Core

7. Planche

Objectif
Renforcer le core, les épaules et le dos.

Exécution

1. Placez-vous en position de pompe, mais reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains.

2. Gardez votre corps aligné des épaules aux chevilles.

3. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position.

Défi supplémentaire ?
Posez une disque bumper ou un haltère hexagonal dans le dos pour plus de résistance.

 

8. Russian Twists

Objectif
Renforcement des muscles obliques de l'abdomen.

Exécution

1. Asseyez-vous au sol, genoux pliés et talons au sol.

2. Penchez-vous légèrement en arrière et gardez les mains jointes devant la poitrine.

3. Tournez votre torse à gauche puis à droite en touchant le sol à côté de vous.

Défi supplémentaire ?
Tenez une kettlebell ou une haltère hexagonal pour un poids et une résistance supplémentaires.

 

Hanches

9. Élévations latérales des jambes allongé sur le côté

Objectif
Renforcement des hanches
Exécution
1. Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.

2. Levez votre jambe supérieure aussi haut que possible, maintenez cette position brièvement puis redescendez lentement.

3. Changez de côté et répétez.

Défi supplémentaire ?
Fixez une kettlebell (douce) à votre cheville pour une résistance supplémentaire.

 

10. Clamshells

Objectif
Renforcer les hanches et les muscles fessiers.

Exécution

1. Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et pieds joints.

2. Gardez les pieds joints et levez le genou supérieur aussi haut que possible.

3. Abaissez lentement votre genou et répétez.

4. Changez de côté.


 

Planning hebdomadaire pour coureurs

Un planning équilibré vous aide à combiner efficacement musculation et course à pied :

Lundi
 Jour de repos
Mardi
 Course tempo + Musculation (Jambes)
Mercredi
 Jour de repos
Jeudi
 Entraînement par intervalles
Vendredi
 Musculation (Bras et Épaules) + Footing tranquille
Samedi
 Longue sortie
Dimanche
 Footing tranquille + Musculation (Core)

 

Les 5 erreurs les plus fréquentes des coureurs débutant la musculation

Lorsque les coureurs commencent la musculation, des erreurs peuvent être commises qui freinent leur progression voire causent des blessures. Voici cinq erreurs fréquentes et des conseils pour les éviter :

1. Vouloir trop vite trop de choses

Erreur : Beaucoup de coureurs débutants essaient de soulever trop de poids trop rapidement ou d'augmenter trop vite l'intensité de leur entraînement.

Conséquence : Cela peut entraîner une surcharge, des blessures et de la frustration car les résultats souhaités ne sont pas au rendez-vous.

Solution : Commencez avec des charges plus légères et concentrez-vous sur la bonne technique. Augmentez progressivement le poids et l'intensité de vos entraînements pour permettre à votre corps de s'adapter et de devenir plus fort.

 

2. Négliger la Forme et la Technique

Erreur : Technique défaillante ou mauvaise posture lors de l'exécution des exercices.

Conséquence : Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité des exercices.

Solution : Prenez le temps d'apprendre la bonne technique avant d'augmenter les charges. Utilisez des miroirs ou demandez à un coach/partenaire de vous donner un retour sur votre posture et votre forme.

 

3. Récupération et Repos Insuffisants

Erreur : Ne pas prendre assez de repos entre les séances de musculation et de course.

Conséquence : Surcharge et risque accru de blessures dû à un manque de récupération.

Solution : Prévoyez des jours de repos dans votre programme d'entraînement et assurez-vous d'avoir suffisamment de sommeil et une bonne alimentation pour permettre à vos muscles de récupérer et de devenir plus forts.

 

4. Pas de Focus sur le Gainage

Erreur : Négliger les exercices de gainage, essentiels pour la stabilité et la prévention des blessures.

Conséquence : Des muscles du gainage faibles peuvent entraîner une mauvaise posture pendant la course et un risque accru de blessures.

Solution : Intégrez régulièrement des exercices de gainage dans votre routine de musculation, comme la planche, les rotations russes et les ponts fessiers. Un gainage solide soutient tout votre corps pendant la course. Cela peut se faire facilement avec quelques séances de 15 minutes par semaine.

 

5. Manque de Variation

Erreur : Faire toujours les mêmes exercices sans variation.

Conséquence : Cela peut entraîner de l'ennui, des plateaux dans votre progression et un déséquilibre dans le développement musculaire.

Solution : Variez régulièrement vos exercices et ajoutez différentes variantes et nouveaux exercices à votre routine. Cela rend vos entraînements intéressants et garantit un développement équilibré de tous les groupes musculaires.


Conclusion

Intégrer la musculation dans votre programme de course peut vous aider à devenir plus rapide, plus fort et à éviter les blessures. Utilisez les exercices recommandés et les produits Gym Masters comme les haltères hexagonaux, kettlebells et barres pour améliorer votre entraînement. Commencez dès aujourd'hui ces exercices et voyez vos performances en course s'améliorer !

Vous cherchez plus d'exercices ? Consultez nos autres conseils d'exercices avec les haltères hexagonaux, barres, cordes ondulatoires et barres EZ curl.


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