Améliorez votre course à pied avec un entraînement musculaire ciblé (+10 exercices simples pour la maison)

Verbeter hardlopen door gerichte Krachttraining (+10 eenvoudige oefeningen voor thuis)

L’entraînement en force est probablement l’un des domaines les plus sous-estimés de la course à pied. Demandez à un coureur ce qu’il aime et il vous répondra probablement être dehors, se vider la tête ou aller plus vite. Il est néanmoins important d’ajouter de la musculation à votre routine hebdomadaire. Que vous débutiez ou que vous vous entraîniez depuis des années, la musculation peut contribuer considérablement à l’amélioration de vos performances. Non seulement cela aide à prévenir les blessures, mais cela vous rend également plus rapide et plus efficace.
Ci-dessous, nous discutons de différents exercices par groupe musculaire. De plus, nous indiquons quelles sont les erreurs courantes dans l’entraînement en force des coureurs et fournissons un exemple de programme hebdomadaire.
Beaucoup de ces exercices peuvent être facilement réalisés à la maison. Si vous souhaitez devenir plus fort et rendre l'exercice un peu plus difficile, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin chez Gym Masters (comme des kettlebells, des haltères, des bumper plates et des haltères).

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Contenu


Pourquoi la musculation pour les coureurs ?

L'entraînement en force offre trois avantages principaux aux coureurs :

  1. Prévention des blessures
     Des muscles et des tendons plus forts aident à prévenir les blessures.
  2. Vitesse améliorée
    En améliorant la force de votre corps, vous aurez plus de puissance pour ces entraînements par intervalles. Ce qui conduit à son tour à de grands moments dans la compétition.

  3. Efficacité de fonctionnement
     Une meilleure coordination et un style de course plus efficace réduisent la consommation d’énergie, vous permettant de maintenir votre vitesse de course plus longtemps.

10 exercices pour les coureurs à la maison

Ischio-jambiers et quadriceps

  1. Squats

But
Renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.

Exécution

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

  2. Gardez votre poitrine haute et votre dos droit.

  3. Pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

  4. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

  5. Revenez à la position de départ.

Un défi supplémentaire ?
Utilisez des haltères hexagonaux ou unebarre pour ajouter du poids supplémentaire et augmenter l’intensité des squats.


2. Fentes

But
Renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.

Exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds joints.

2. Avancez une jambe et abaissez-vous sur les deux genoux jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés.

3. Repoussez-vous vers la position de départ.

4. Changez de jambe et répétez.

Un défi supplémentaire ?
 Tenez une kettlebell ou https://gym-masters.nl/collections/hexagon-dumbbells dans chaque main pour ajouter une résistance supplémentaire.


muscles fessiers

3. Ponts fessiers

But
 Renforcement des muscles fessiers et du bas du dos.

Exécution

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2. Placez vos bras le long de votre corps.

3. Poussez vos hanches vers le haut tout en serrant vos fessiers.

4. Abaissez lentement vos hanches sans toucher le sol.

Un défi supplémentaire ?
 Placez une barre ou un haltère hexagonal sur vos hanches pour ajouter du poids supplémentaire et rendre l'exercice plus difficile.

4. Step-Ups

But

Renforcement des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.

Exécution

1. Tenez-vous devant une surface solide et surélevée, comme un banc ou une boîte de pliométrie.

2. Montez sur le banc avec un pied et poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre jambe soit droite.

3. Levez votre autre jambe puis redescendez.

4. Changez de jambe et répétez.

Un défi supplémentaire ?

 Tenez une kettlebell ou des haltères hexagonaux dans chaque main pour ajouter du poids supplémentaire.


veaux

5. Élévations des mollets

But
Renforcement des muscles du mollet.
Exécution

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible.

3. Maintenez cette position brièvement, puis redescendez lentement.

Un défi supplémentaire ?
 Tenez un haltère hexagonal dans chaque main pour ajouter du poids supplémentaire et intensifier l’exercice.

6. Élévations des mollets sur une jambe

But
Renforcement des muscles du mollet et amélioration de l'équilibre.

Exécution

1. Tenez-vous debout sur une jambe.

2. Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible.

3. Redescendez lentement et répétez.

4. Changez de jambe.

Un défi supplémentaire ?
Tenez une kettlebell ou un haltère hexagonal dans la main de la jambe d'appui pour ajouter du poids supplémentaire.

Cœur

7. Planche

But
 Renforcez le tronc, les épaules et le dos.

Exécution

1. Mettez-vous en position de pompe, mais reposez-vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.

2. Gardez votre corps en ligne droite, des épaules aux chevilles.

3. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez cette position.

Un défi supplémentaire ?
 Placez une plaque pare-chocs ou un haltère hexagonal sur votre dos pour plus de résistance.

8. Torsades russes

But
Renforcement des muscles abdominaux obliques.

Exécution

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons sur le sol.

2. Penchez-vous légèrement en arrière et joignez vos mains devant votre poitrine.

3. Faites pivoter votre torse vers la gauche puis vers la droite, en touchant le sol à côté de vous.

Un défi supplémentaire ?
 Tenez une kettlebell ou un haltère hexagonal pour plus de poids et de résistance.

Les hanches

9. Élévations de jambes latérales

But
Renforcer les hanches

Exécution
 1. Allongez-vous sur le côté, les jambes étendues.

2. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible, maintenez cette position brièvement, puis abaissez-la lentement.

3. Changez de côté et répétez.

Un défi supplémentaire ?
 Attachez une kettlebell (souple) à votre cheville pour plus de résistance.

10. Coquilles

But
 Renforcement des hanches et des fessiers.

Exécution

 1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints.

2. Gardez vos pieds joints et soulevez votre genou supérieur aussi haut que possible.

3. Abaissez lentement votre genou et répétez.

4. Changez de côté.


 

Programme hebdomadaire pour les coureurs

Un programme équilibré vous aide à combiner efficacement la musculation et la course à pied :

Lundi
Jour de repos
Mardi
Course à pied tempo + musculation (jambes)
Mercredi
Jour de repos
Jeudi
Entraînement par intervalles
Vendredi
Musculation (bras et épaules) + course d'endurance facile
Samedi
Long terme
Dimanche
Course d'endurance facile + musculation (noyau)

Les 5 erreurs les plus courantes commises par les coureurs débutant la musculation

Lorsque les coureurs commencent l’entraînement en force, des erreurs peuvent être commises qui entravent leur progression ou même entraînent des blessures. Voici cinq erreurs courantes et des conseils pour les éviter :

1. Vouloir accomplir trop de choses trop vite

Erreur : De nombreux coureurs débutants essaient de soulever trop de poids trop rapidement ou d’augmenter trop rapidement l’intensité de leur entraînement.

Conséquence : Cela peut entraîner une surcharge, des blessures et de la frustration car les résultats souhaités ne se produisent pas.

Solution : Commencez avec des poids plus légers et concentrez-vous sur la bonne technique. Augmentez progressivement le poids et l’intensité de vos entraînements pour donner à votre corps le temps de s’adapter et de devenir plus fort.

2. Négliger la forme et la technique

Erreur : Mauvaise technique ou posture incorrecte lors de l'exécution des exercices.

Conséquence : une mauvaise forme peut entraîner des blessures et réduire l’efficacité des exercices.

Solution : Prenez le temps d’apprendre la bonne technique avant d’augmenter le poids. Utilisez des miroirs ou demandez à un entraîneur/partenaire de vous donner son avis sur votre posture et votre forme.

3. Récupération et repos insuffisants

Erreur : Ne pas se reposer suffisamment entre les séances de musculation et de course à pied.

Résultat : Surcharge et risque accru de blessures en raison d’une récupération insuffisante.

Solution : prévoyez des jours de repos dans votre programme d’entraînement et dormez suffisamment et mangez suffisamment pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de devenir plus forts.

4. Pas de concentration sur le cœur

Erreur : Négliger les exercices de base, qui sont essentiels à la stabilité et à la prévention des blessures.

Conséquence : des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner une mauvaise posture pendant la course et un risque accru de blessure.

Solution : Intégrez régulièrement des exercices de base à votre routine de musculation, tels que des planches, des torsions russes et des ponts fessiers. Un tronc solide soutient tout votre corps pendant la course. Cela peut facilement être réalisé avec une séance d’entraînement de 15 minutes plusieurs fois par semaine.

5. Manque de variété

Erreur : Faire toujours les mêmes exercices sans variation.

Conséquence : Cela peut entraîner de l’ennui, des plateaux dans votre progression et un déséquilibre dans votre développement musculaire.

Solution : Variez régulièrement vos exercices et ajoutez différentes variantes et de nouveaux exercices à votre routine. Cela rend vos séances d’entraînement intéressantes et garantit que vous développez tous les groupes musculaires de manière équilibrée.


Conclusion

L’intégration de la musculation à votre routine de course peut vous aider à rester plus rapide, plus fort et sans blessure. Utilisez les exercices recommandés et les produits Gym Masters tels que les haltères hexa, les kettlebells et les barres pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Commencez ces exercices dès aujourd’hui et regardez vos performances de course s’améliorer !

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