Exercices avec kettlebell pour des jambes et des fessiers musclés – Les 5 meilleurs exercices à faire à la maison
Vous souhaitez des jambes plus fermes, des fessiers plus forts et une puissance plus explosive ? Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport. Pas de soucis avec les abonnements ou les files d'attente. Avec une bonne kettlebell et quelques exercices brutaux, vous pouvez commencer à la maison. Rapide, efficace et 100% axé sur les résultats.
Nous listons les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour le bas du corps, y compris des conseils sur le poids et l'exécution. Prêt à rocker ? Allons-y.
Table des matières
1. Goblet Squat – La base pour les muscles des jambes
Le squat avec kettlebell est l'exercice ultime pour vos cuisses, vos fessiers et votre tronc. Parfait pour la maison. Vous tenez la kettlebell devant votre poitrine, vous vous enfoncez profondément et vous vous poussez vers le haut de manière contrôlée.
Exécution:
Pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
Les coudes pointent vers le bas
Dos droit, genoux vers l'extérieur
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales
Poids recommandé :
Femme débutante : 8–12 kg
Mâle débutant : 12–16 kg
Quelle kettlebell vous convient le mieux ?
✔️ Kettlebell souple de 4 kg – parfait pour la rééducation ou les débutants absolus
✔️ Kettlebell souple de 10 kg – pour les débutants qui veulent de la puissance immédiatement
✔️ Kettlebell en vinyle de 16 kg – un choix solide pour les home-trainers avancés
2. Soulevé de terre avec kettlebell – Développez votre force à partir de la base
Le soulevé de terre avec kettlebell est un exercice puissant pour vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos. Facile à apprendre, super efficace. Idéal pour les débutants et pour un usage domestique.
Exécution:
Placez votre kettlebell entre vos pieds
Hanches en arrière, dos droit
-
Saisissez la kettlebell à deux mains
Poussez vos hanches vers l'avant et relevez-vous
Variante : Essayez le soulevé de terre sur une jambe pour plus d’équilibre et d’activation des fessiers.
3. Kettlebell Swing – Puissance explosive pour vos fessiers
Le kettlebell swing n’est pas un exercice simple – c’est de la puissance pure. Vous entraînez vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre tronc et bénéficiez d'un cardio gratuit.
Exécution:
Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches
Pliez légèrement vos genoux et amenez la kettlebell entre vos jambes
Poussez vos hanches vers l'avant de manière explosive
Amenez la kettlebell à hauteur de poitrine
Remarque : la puissance vient de vos hanches, pas de vos bras.
