5 exercices courts et intensifs avec corde ondulatoire
Les cordes ondulatoires gagnent en popularité chaque année. Elles sont utilisées à juste titre par les coachs personnels, les boxes de crossfit, les salles de sport et les clubs de fitness. De plus, on constate qu’il devient de plus en plus courant d’acheter une corde ondulatoire pour la salle de sport à domicile. Cette popularité croissante des cordes ondulatoires à la maison n’est pas surprenante. Cela fait gagner du temps et de l’argent, et en plus, avec une corde ondulatoire, vous pouvez réaliser un entraînement complet du corps en quelques minutes. Idéal si vous souhaitez ajouter un volet cardio ou renforcement à votre entraînement à domicile. La difficulté et l’intensité de l’exercice dépendent principalement de la longueur et de l’épaisseur (poids) de la corde. Avec une corde ondulatoire de 12 mètres (4 cm d’épaisseur), vous pouvez vous challenger suffisamment. Vous pouvez toujours rendre l’exercice plus facile en rapprochant la corde de son point d’ancrage (la boucle de la corde). Pour commencer rapidement avec votre corde ondulatoire, nous avons listé ci-dessous 5 exercices courts et intensifs avec corde ondulatoire :
1. Vagues avec corde ondulatoire
L’exercice classique avec une corde ondulatoire est les « vagues ». Dans cet exercice, vous effectuez, en position de squat, des mouvements synchronisés de va-et-vient avec la corde. En vous accroupissant et en bougeant vos bras, vous activez différents groupes musculaires. Souvent, un intervalle de 30 secondes suffit.
Groupes musculaires
- Épaules
- Abdominaux
- Cuisses
- Haut du dos
Exercice
- Saisissez la corde à deux mains et gardez vos bras le long du corps
- Pliez les genoux et gardez votre sangle abdominale bien contractée (position demi-squat)
- Bougez les deux bras simultanément vers le haut et vers le bas, de sorte que les cordes ondulent en synchronisation.
2. Vagues alternées avec corde ondulatoire
Une variante de l’exercice précédent est les vagues alternées. Bien que ces exercices semblent très similaires, l’accent est mis sur des groupes musculaires légèrement différents. Vous devriez surtout bien sentir vos bras ici. Là aussi, un Un intervalle de 30 secondes suffit.
Groupes musculaires
- Bras
- Épaules
- Abdominaux
- Cuisses
Exercice
- Saisissez la corde à deux mains et gardez vos bras le long du corps
- Pliez les genoux et gardez votre sangle abdominale bien contractée (position demi-squat)
- Levez la corde avec votre main droite, tout en abaissant votre main gauche.
- Abaissez ensuite directement la main droite et levez la main gauche.
3. Jumping jacks avec corde ondulatoire
Nous connaissons tous les jumping jacks. Un excellent exercice pour s’échauffer et augmenter votre fréquence cardiaque. La plupart des gens ne savent pas que cet exercice se combine bien avec une corde ondulatoire (battle rope). Vous travaillez toujours votre cardio, mais vous sollicitez en même temps un très grand nombre de groupes musculaires. C’est en tout cas l’un de nos exercices préférés.
Groupes musculaires
- Abdominaux
- Mollets
- Épaules
- Haut du dos
Exercice
- Vous commencez debout, tenant les extrémités de la battle rope dans votre main gauche et votre main droite.
- Sautez, écartez les jambes et en même temps, faites passer les extrémités de la corde au-dessus de votre tête.
- Sautez, ramenez vos jambes côte à côte et baissez vos mains pour qu’elles pendent à nouveau le long de votre corps.
- Répétez les étapes 2 et 3
4. Slams à la battle rope
Prêt à mettre un peu de puissance dans votre entraînement ? Avec les slams à la battle rope, vous sollicitez surtout le haut du corps, mais vous n'oubliez pas vos jambes, votre tronc et vos fessiers. Vous avez accumulé de la frustration aujourd’hui à la maison ou au travail ? Avec 5 séries de 30 secondes de slams à la battle rope, vous vous débarrasserez immédiatement de toute cette frustration.
Groupes musculaires
- Épaules
- Abdominaux
- Haut du dos
- Mollets
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Exercice
- Prenez l'extrémité de la battle rope dans les deux mains et tenez-la devant votre corps
- Pliez les genoux et gardez votre sangle abdominale contractée
- Pendant que vous levez les bras, faites un petit saut explosif
- Lorsque vous descendez, vous bougez la battle rope vers le bas avec un mouvement puissant.
- Répétez les étapes 3 et 4
5. Fentes avec la battle rope
Ok, nous avons partagé quelques exercices, mais maintenant allons un peu plus loin. Les fentes avec la battle rope sont en fait deux exercices en un. Vous commencez avec les vagues alternées de la battle rope, puis vous faites des fentes. C’est vraiment un exercice complet. Les vagues sollicitent vos bras. Les fentes renforcent les cuisses et les fessiers. Quelques séries de 30 secondes vous garantissent aussi un bon travail cardio.
Groupes musculaires
- Bras
- Cuisses
- Fessiers
Exercice
- Vous êtes debout, tenant les extrémités de la battle rope devant vous.
- Vous bougez les extrémités de manière asynchrone de haut en bas
- Lorsque vous avez trouvé votre rythme, reculez d'un pas avec une jambe et touchez le sol avec le genou arrière.
- Ensuite, vous vous levez et faites le même mouvement que dans l'étape 3, mais avec l'autre jambe.
Prêt pour des poumons en feu, mais pas encore de battle rope ?
Ok, maintenant que vous connaissez vos exercices, vous voulez vraiment commencer avec une battle rope de qualité ? Une battle rope doit être assez lourde et longue pour que vous puissiez rendre les exercices suffisamment difficiles. Si vous souhaitez moins de résistance, vous pouvez toujours prendre la corde plus près de la boucle pour la raccourcir. La battle rope économique de 12 mètres (diamètre 4 cm) de Gym Masters vous offrira un bon défi. Cette corde est solidement tressée, ce qui lui permet de supporter de nombreux impacts. De plus, elle est fabriquée en polyester résistant, ce qui la rend adaptée à toutes les conditions météorologiques et aux surfaces dures.
Découvrez la corde d'entraînement Gym Masters Battle rope
Amusez-vous bien, avec des poumons en feu et des courbatures !
