7 exercices avec des haltères hexagonaux (sans banc)

Les haltères hexagonales sont désormais incontournables dans la salle de sport à domicile ou professionnelle. Elles sont polyvalentes, durables et résistantes. Vous pouvez facilement entraîner tout votre corps avec ces haltères. La différence entre les haltères classiques et hexagonales a déjà été expliquée précédemment, mais pour vous aider à commencer directement avec les haltères hexagonales, nous partageons ci-dessous 7 exercices pour entraîner facilement tout votre corps. Nous veillons à ce que les épaules jusqu'aux jambes soient entièrement sollicitées. 

1. Dumbbell Thrusters

2. Snatch avec haltère hexagonale

3. Dumbbell swing

4. Dumbbell pullover

5. Fentes avec haltères

6. Hammer Curls

7. Développé couché à plat

Haltères hexagonales Gym Masters

Nous commençons l'entraînement directement avec un exercice sympa :-) les Dumbbell Thrusters. Les thrusters sont aimés mais aussi redoutés. Cela vient du fait que vous vous fatiguez rapidement, à plusieurs endroits, si vous choisissez un poids trop lourd. Prenez un poids léger, entraînez les groupes musculaires de tout le corps et assurez un volume élevé de répétitions (ce qui travaille aussi votre endurance). Deux objectifs en un. 

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Épaules
• Bras
• Abdominaux

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez vos haltères hexa devant vos épaules.

2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fessiers soient juste en dessous de vos genoux.

3. Levez-vous et étendez vos bras au-dessus de votre tête.

4. Pliez vos bras, revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Avec le dumbbell snatch, vous entraînez votre corps des épaules aux fessiers. Ce mouvement demandera un peu de pratique au début. Une fois maîtrisé, cet exercice doit sembler stable. Le snatch a de nombreuses variantes (avec barre ou kettlebell). C'est un exercice connu en crossfit et peut être réalisé avec un volume et une intensité élevés (il est aussi important ici de choisir le bon poids).

• Épaules
• Bas du dos
• Mollets
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Triceps

1. Prenez la haltère hexa en main, pliez les genoux, poussez les hanches vers l'arrière et placez l'haltère entre vos pieds.
   
   
2. Tirez l'haltère vers le haut en étendant les hanches et les genoux. Lorsque les haltères sont au niveau des épaules, poussez votre main droit vers le haut.
   
   
3. Abaissez ensuite l'haltère jusqu'à la position de départ.
   
   
4. Répétez cela en changeant de côté (main).

Nous connaissons tous le kettlebell swing, mais beaucoup ignorent que cet exercice peut aussi être réalisé très simplement et efficacement avec un haltère hexagonal. Les fessiers et les ischio-jambiers sont particulièrement sollicités, mais vous travaillez aussi directement les épaules et les abdominaux. C’est pourquoi le dumbbell swing est indispensable dans cet entraînement complet du corps. 

• Fessiers
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Jambes
• Abdominaux
• Épaules

1. Placez les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et tenez l’haltère hexagonal avec les deux mains.
   
   
2. Accroupissez-vous et amenez l’haltère hexa entre vos jambes.
   
   
3. Levez-vous et balancez l’haltère hexa jusqu’à environ la hauteur de la poitrine.
   
   
4. Retournez en position de squat et répétez les étapes précédentes

Vous avez mal au dos à cause d’une blessure, d’un port trop lourd ou simplement parce que vous restez avachi sur votre chaise de bureau ? Alors le Dumbbell Pullover ne doit pas manquer dans votre entraînement. Exercice simple à réaliser, mais à ne surtout pas sous-estimer. Nous aimons cet exercice car il est facile à intensifier. Non seulement avec un poids plus lourd, mais vous pouvez aussi laisser vos haltères hexa descendre plus loin derrière votre tête pour rendre l’exercice plus difficile. Vous sentirez certainement le Dumbbell Pullover le lendemain.

• Abdominaux
• Dos

1. Prenez un haltère hexa dans chaque main (conseil : commencez avec un poids léger ou tenez un haltère hexagonal avec les deux mains) et allongez-vous sur un tapis, genoux pliés.
   
   
2. Poussez vos bras tendus vers le haut, paumes des mains face à face.
   
   
3. Laissez descendre les haltères devant et derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient tendus. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez laisser l’haltère hexa descendre un peu plus près de votre tête.
   
   
4. Remontez les haltères hexa devant votre poitrine et répétez l’exercice.
   

Le grand avantage des haltères, c’est que vous pouvez facilement alourdir divers exercices avec le poids du corps. Les fentes en sont un bon exemple. Exercice idéal à réaliser en grand volume, qui permet non seulement de développer la force musculaire mais aussi l’endurance. Bien sûr, les fentes avec des haltères hexa sont parfaites pour renforcer les jambes et les fessiers, mais comme cet exercice demande aussi de garder l’équilibre, vous sollicitez directement vos abdominaux et votre dos. 

• Fessiers
• Cuisses
• Ischio-jambiers
• Abdominaux

1. Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites un pas en avant. Puis pliez lentement les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol (un léger contact est acceptable).
   
   
2. Redressez-vous, avancez maintenant l'autre jambe et pliez à nouveau les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
   
   
3. Répétez ce mouvement
   
   

Lors des exercices précédents, nous avons déjà beaucoup insisté sur les jambes et le tronc, mais maintenant il est temps de se concentrer sur le haut du corps. Et quel exercice avec des haltères hexagonaux est meilleur que les "bons vieux" hammer curls? Vous les connaissez probablement de la salle de sport (où ils sont souvent réalisés devant le miroir ;-) ), mais cet exercice est incroyablement efficace. Il est important ici de ne pas se concentrer sur le poids des haltères avec lesquels vous faites les hammer curls, mais de vous concentrer sur le maintien de la bonne forme. C’est-à-dire, rester bien stable, abdominaux contractés et garder le dos droit pendant tout le mouvement.

• Biceps
• Avant-bras
• Abdominaux

1. Placez les pieds à la largeur des hanches et prenez un haltère hexagonal dans chaque main.
   
   
2. Tournez les paumes des mains vers l'intérieur de façon à ce qu'elles pointent vers le corps.
   
   
3. Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
   
   
4. Montez lentement les haltères hexagonaux en pliant les bras vers les épaules, les coudes près du corps.
   

Nous arrivons au dessert de l'entraînement et cette fois encore, l'accent est mis sur le haut du corps. Le développé couché à plat est comparable au bench press auquel vous êtes habitué avec une barbell et bumper plates, mais en travaillant avec des haltères hexagonaux libres, vous rendez cet exercice immédiatement un peu plus difficile. Cela vient du fait que vous devez vous assurer que vos bras restent équilibrés pendant que vous les étendez. Avec une barbell, c'est beaucoup plus facile à faire. Cet exercice est souvent réalisé avec 2 haltères hexagonaux, mais peut aussi très bien être fait avec 1 haltère hexagonal. 

• Poitrine
• Épaules
• Biceps
• Dorsaux

1. Allongez-vous à plat sur le banc et tenez l'(les) haltère(s) hexagonal(aux) droit(s) au-dessus de la poitrine en tendant les bras (évitez de bloquer les coudes, gardez-les légèrement fléchis et pas complètement droits).
   
   
2. Abaissez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la poitrine.
   
   
3. Ramenez l'haltère hexagonal à la position de départ (presque tendue) et répétez cet exercice.