Verbessern Sie das Laufen durch gezieltes Krafttraining (+10 einfache Übungen für zu Hause)

Verbeter hardlopen door gerichte Krachttraining (+10 eenvoudige oefeningen voor thuis)

Krafttraining ist wahrscheinlich eines der am meisten unterschätzten Bereiche des Laufens. Frage einen Läufer, was ihm gefällt, und er wird sagen, draußen zu sein, den Kopf freizumachen oder schneller zu werden. Dennoch ist es wichtig, Krafttraining zu deiner wöchentlichen Routine hinzuzufügen. Egal, ob du gerade anfängst oder schon seit Jahren trainierst, Krafttraining kann einen enormen Beitrag zur Verbesserung deiner Leistung leisten. Es hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern macht dich auch schneller und effizienter.

Im Folgenden besprechen wir verschiedene Übungen nach Muskelgruppe. Außerdem geben wir an, was häufige Fehler beim Krafttraining für Läufer sind, und geben ein Beispiel für einen Wochenplan.
Viele dieser Übungen können leicht zu Hause durchgeführt werden. Wenn du stärker werden und die Übung etwas herausfordernder gestalten möchtest, findest du bei Gym Masters alles, um dich dabei zu unterstützen (wie Kettlebells, Kurzhanteln, Bumper Plates und Langhanteln).

 

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Inhalt


Warum Krafttraining für Läufer?

Krafttraining bietet drei wichtige Vorteile für Läufer:

  1. Verletzungsprävention
    Stärkere Muskeln und Sehnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

  2. Verbesserte Geschwindigkeit
    Durch die Verbesserung der Kraft deines Körpers hast du mehr Power für die Intervalltrainings. Was wiederum zu schönen Zeiten im Wettkampf führt.

  3. Laufeffizienz
    Eine bessere Koordination und ein effizienterer Laufstil reduzieren den Energieverbrauch, sodass du in der Lage bist, deine Laufgeschwindigkeit länger zu halten.

10 Übungen für Läufer zu Hause

Oberschenkelrückseite und Quadrizeps

  1. Kniebeugen

Ziel
Stärkung der Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskeln.

Ausführung

  1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.

  2. Halte deine Brust hoch und deinen Rücken gerade.

  3. Senke dich durch die Knie, als würdest du auf einen Stuhl sitzen.

  4. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen.

  5. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Extra herausfordern?
Verwende Hexa-Dumbbells oder eine Langhantel um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und die Intensität der Kniebeugen zu erhöhen.


 

2. Ausfallschritte

Ziel
Stärkung der Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskeln.
Ausführung

1. Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen.

2. Setze ein Bein nach vorne und senke dich durch beide Knie, bis beide Beine einen Winkel von 90 Grad bilden.

3. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

4. Wechsel das Bein und wiederhole.

Extra herausfordern?
Halte eine Kettlebell oder https://gym-masters.nl/collections/hexagon-dumbbells in jeder Hand, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.


Gesäßmuskeln

3. Glute Bridges

Ziel
Stärkung der Gesäßmuskeln und des unteren Rückens.

Ausführung

1. Liege auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden.

2. Lege deine Arme an deinen Körper.

3. Drücke deine Hüften nach oben, während du deine Gesäßmuskeln anspannst.

4.Lass deine Hüften langsam sinken, ohne den Boden zu berühren.

Extra herausfordern?
Lege eine Langhantel oder Hexa-Hantel auf deine Hüften, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und die Übung herausfordernder zu gestalten.

4. Step-Ups

Ziel

Stärkung der Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelrückseite.

Ausführung

1. Stehe vor einer stabilen, erhöhten Fläche wie einer Bank oder einer Plyo-Box.

2. Tritt mit einem Fuß auf die Bank und drücke dich nach oben, bis dein Bein gestreckt ist.

3. Hebe dein anderes Bein an und trete dann wieder zurück nach unten.

4. Wechsel das Bein und wiederhole.

Extra herausfordern?

Halte eine Kettlebell oder Hexa-Hanteln in jeder Hand, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.


 

Waden

5. Wadenheben

Ziel
Stärkung der Wadenmuskulatur.
Ausführung

1. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.

2. Komm so hoch wie möglich auf deine Zehen.

3. Halte diese Position kurz und lass dich dann langsam wieder sinken.

Zusätzliche Herausforderung?
Halte eine Hexa-Hantel in jeder Hand, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und die Übung zu intensivieren.

6. Einbeinige Wadenheben

Ziel
Stärkung der Wadenmuskulatur und Verbesserung des Gleichgewichts.

Ausführung

1. Stehe auf einem Bein.

2. Komm so hoch wie möglich auf deine Zehen.

3. Lass dich langsam wieder sinken und wiederhole.

4. Wechsel das Bein.

Zusätzliche Herausforderung?
Halte eine Kettlebell oder eine Hexa-Dumbbell in der Hand des stehenden Beins, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

 

Körpermitte

7. Planke

Ziel
Stärkung der Körpermitte, Schultern und Rücken.

Ausführung

1. Gehe in eine Liegestützposition, aber stütze dich auf deinen Unterarmen anstelle deiner Hände.

2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln.

3. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position.

Zusätzliche Herausforderung?
Lege eine Bumper-Platte oder eine Hexa-Dumbbell auf den Rücken für zusätzlichen Widerstand.

 

8. Russische Drehungen

Ziel
Stärkung der schrägen Bauchmuskeln (Obliques).

Ausführung

1. Sitze auf dem Boden mit gebeugten Knien und den Fersen auf dem Boden.

2. Lehne dich leicht zurück und halte deine Hände vor deiner Brust zusammen.

3. Drehe deinen Oberkörper nach links und dann nach rechts, während du den Boden neben dir berührst.

Zusätzliche Herausforderung?
Halte eine Kettlebell oder eine Hexa-Dumbbell für zusätzliches Gewicht und Widerstand.

 

Hüften

9. Seitliche Beinheben

Ziel
Stärkung der Hüften
Ausführung
1. Liege auf deiner Seite mit gestreckten Beinen.

2. Heb dein oberes Bein so hoch wie möglich, halte diese Position kurz und lasse es dann langsam sinken.

3. Wechsle die Seite und wiederhole.

Zusätzliche Herausforderung?
Befestige eine (weiche) Kettlebell an deinem Knöchel für zusätzlichen Widerstand.

 

10. Muscheln

Ziel
Stärkung der Hüften und Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Liege auf deiner Seite mit deinen Knien gebeugt und deinen Füßen zusammen.

2. Halte deine Füße zusammen und hebe dein oberes Knie so hoch wie möglich.

3. Lass dein Knie langsam sinken und wiederhole.

4. Wechsle die Seite.


 

Wochenplan für Läufer

Ein ausgewogenes Programm hilft dir, Krafttraining und Laufen effektiv zu kombinieren:

Montag
 Ruhetag
Dienstag
 Tempolauf + Krafttraining (Beine)
Mittwoch
 Ruhetag
Donnerstag
 Intervalltraining
Freitag
 Krafttraining (Arme und Schultern) + Gemütlicher Dauerlauf
Samstag
 Langer Dauerlauf
Sonntag
 Gemütlicher Dauerlauf + Krafttraining (Core)

 

5 häufigste Fehler von Läufern, die mit Krafttraining beginnen

Wenn Läufer mit Krafttraining beginnen, können Fehler gemacht werden, die ihren Fortschritt behindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind fünf häufige Fehler und Tipps, um sie zu vermeiden:

1. Zu Viel Zu Schnell Erreichen Wollen

Fehler: Viele Anfänger im Laufen versuchen, zu schnell zu viel Gewicht zu heben oder ihre Trainingsintensität zu schnell zu steigern.

Folge: Dies kann zu Überlastung, Verletzungen und Frustration führen, da die gewünschten Ergebnisse ausbleiben.

Lösung: Beginne mit leichteren Gewichten und konzentriere dich auf die richtige Technik. Erhöhe allmählich das Gewicht und die Intensität deines Trainings, um deinem Körper die Zeit zu geben, sich anzupassen und stärker zu werden.

 

2. Vernachlässigung von Form und Technik

Fehler: Mangelnde Technik oder falsche Haltung beim Ausführen von Übungen.

Folge: Schlechte Form kann zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übungen verringern.

Lösung: Nimm dir die Zeit, die richtige Technik zu lernen, bevor du das Gewicht erhöhst. Nutze Spiegel oder bitte einen Trainer/Partner um Feedback zu deiner Haltung und Form.

 

3. Unzureichende Erholung und Ruhe

Fehler: Nicht genug Ruhe zwischen Krafttraining und Laufeinheiten.

Folge: Überlastung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch unzureichende Erholung.

Lösung: Plane Ruhetage in deinen Trainingsplan ein und sorge für ausreichend Schlaf und Ernährung, um deinen Muskeln die Zeit zu geben, sich zu erholen und stärker zu werden.

 

4. Kein Fokus auf den Core

Fehler: Core-Übungen vernachlässigen, die für Stabilität und Verletzungsprävention entscheidend sind.

Folge: Schwache Core-Muskeln können zu einer schlechten Haltung beim Laufen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Lösung: Integriere regelmäßig Core-Übungen in deine Krafttrainingsroutine, wie Planks, Russian Twists und Glute Bridges. Ein starker Core unterstützt deinen gesamten Körper beim Laufen. Das kann schon leicht mit ein paar Mal pro Woche einem 15-minütigen Workout erreicht werden.

 

5. Mangel an Variation

Fehler: Immer die gleichen Übungen ohne Variation machen.

Folge: Dies kann zu Langeweile, Plateaus in deinem Fortschritt und Ungleichgewicht in deiner Muskelentwicklung führen.

Lösung: Variiere deine Übungen regelmäßig und füge verschiedene Variationen und neue Übungen zu deiner Routine hinzu. Das hält dein Training interessant und sorgt dafür, dass du alle Muskelgruppen ausgewogen entwickelst.


Fazit

Die Integration von Krafttraining in deinen Laufplan kann dir helfen, schneller, stärker und verletzungsfrei zu bleiben. Nutze die empfohlenen Übungen und Gym Masters Produkte wie Hexa-Dumbbells, Kettlebells und Langhanteln, um dein Training auf ein höheres Niveau zu heben. Beginne noch heute mit diesen Übungen und sieh, wie sich deine Laufleistungen verbessern!

Auf der Suche nach mehr Übungen? Schau dir unsere anderen Tipps für Übungen mit Hexagon-Dumbbells, Langhanteln, Battle Ropes und EZ Curl Bars an.


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