5 kurze intensive Battle Rope Übungen

5 korte intensieve battle rope oefeningen

Battle Ropes werden jedes Jahr immer beliebter. Sie werden nicht umsonst von Personal Trainern, Crossfit-Boxen, Fitnessstudios und Fitnessschulen verwendet. Außerdem sehen wir, dass es immer beliebter wird, ein Battle Rope für das Home Gym anzuschaffen. Diese zunehmende Beliebtheit für Battle Ropes zu Hause ist nicht verwunderlich. Es spart Zeit und Geld, und außerdem hast du mit einem Battle Rope in wenigen Minuten ein Ganzkörper-Workout. Ideal, wenn du deinem Home Workout eine Cardio- oder Kraftkomponente hinzufügen möchtest. Das Gewicht und die Intensität der Übung hängen insbesondere von der Länge und der Dicke (Gewicht) ab. Mit einem Battle Rope von 12 Metern (4 cm dick) kannst du dich ausreichend herausfordern. Du kannst die Übung immer leichter machen, um das Battle Rope näher am Ankerpunkt (der Schlaufe des Seils) zu halten. Um so schnell wie möglich mit deinem Battle Rope zu beginnen, haben wir unten 5 kurze intensive Übungen mit Battle Ropes aufgelistet:

 1. Battle Rope Wellen

Die klassischen Übungen mit einem Battle Rope sind die "Wellen". In diesen Übungen machst du in einer Squat-Haltung synchronisierte Wellenbewegungen mit dem Seil. Durch das Squaten und Bewegen deiner Arme aktivierst du verschiedene Muskelgruppen. Oft reicht ein Intervall von 30 Sekunden aus.

Muskelgruppen

  • Schultern
  • Bauchmuskeln
  • Oberschenkel
  • Oberer Rücken

Übung

  1. Halte das Seil mit beiden Händen fest und halte deine Arme neben deinem Körper
  2. Beuge die Knie und halte deinen Core straff (halbe Kniebeuge-Position)
  3. Bewege beide Arme gleichzeitig nach oben und nach unten, sodass die Battle Ropes synchron Wellen schlagen.

 

 

 2. Battle Rope (alternierende) Wellen

Eine Variante der vorherigen Übung sind die alternierenden Wellen. Auch wenn es in diesen Übungen nicht viel Unterschied gibt, liegt der Fokus auf etwas anderen Muskelgruppen. Besonders deine Arme solltest du hier gut spüren. Auch hier gibt es eine Ein Intervall von 30 Sekunden ist ausreichend.

Muskelgruppen

  • Arme
  • Schultern
  • Bauchmuskeln
  • Oberschenkel

Übung

  1. Halte das Seil mit beiden Händen fest und halte deine Arme neben deinem Körper
  2. Beuge die Knie und halte deinen Core straff (halbe Kniebeuge-Position)
  3. Bringe mit deiner rechten Hand das Seil nach oben, während du mit deiner linken Hand nach unten gehst. 
  4. Bringe dann sofort die rechte Hand nach unten und die linke Hand nach oben.

 

 

3. Battle Rope Jumping Jacks

 Die Jumping Jacks kennen wir alle. Gute Übung, um sich aufzuwärmen und deinen Puls zu erhöhen. Die meisten Menschen wissen nicht, dass diese Übung gut mit einem Battle Rope kombiniert werden kann. Du arbeitest immer noch an deiner Ausdauer, aber du trainierst sofort eine sehr vielfältige Anzahl von Muskelgruppen. Auf jeden Fall eine unserer Lieblingsübungen.

Muskelgruppen

  • Bauchmuskeln
  • Waden
  • Schultern
  • Oberer Rücken

Übung

  1. Du beginnst aufrecht mit den Enden des Battle Ropes in deiner linken und rechten Hand.
  2. Spring, setze deine Beine auseinander und sorge gleichzeitig dafür, dass du an den Enden des Seils über deinem Kopf bewegst.
  3. Spring, setze deine Beine wieder nebeneinander und bewege jetzt deine Hände nach unten, sodass sie wieder neben deinem Körper hängen.
  4. Wiederhole Schritt 2 und 3

 

4. Battle Rope Slams

Bereit, etwas Power in dein Workout zu bringen? Mit den Battle Rope Slams nutzt du hauptsächlich den Oberkörper, aber du vergisst deine Beine, deinen Oberkörper und deinen Po auf keinen Fall. Hast du heute zu Hause oder bei der Arbeit Frustration erlebt? Mit 5 Sätzen von 30 Sekunden Battle Rope Slams bist du all diese Frustration sofort los.

 Muskelgruppen

  • Schultern
  • Bauchmuskeln
  • Oberer Rücken
  • Waden
  • Oberschenkel
  • Gesäß

Übung

  1. Nimm das Ende des Battle Ropes in beide Hände und halte es vor deinem Körper
  2. Beuge deine Knie und halte deinen Core angespannt
  3. Während du deine Arme nach oben bewegst, machst du einen kleinen explosiven Sprung
  4. Wenn du nach unten gehst, bewegst du das Battle Rope mit einer kraftvollen Bewegung nach unten.
  5. Wiederhole Schritt 3 und 4

5. Battle Rope Lunges

Ok, wir haben jetzt einige Übungen geteilt, aber jetzt gehen wir einen Schritt weiter. Die Battle Rope Lunges sind eigentlich zwei Übungen in einer. Du beginnst mit den Battle Rope alternating waves, machst dann aber Lunges. Das ist wirklich eine Ganzkörperübung. Mit den Wellen nimmst du deine Arme mit. Durch die Lunges stärkst du die Oberschenkel und das Gesäß. Einige Sätze von 30 Sekunden sorgen dafür, dass du auch sicher deine Cardio bekommst.

Muskelgruppen

  • Arme
  • Oberschenkel
  • Gesäß

Übung

  1. Du stehst aufrecht mit den Enden der Battle Ropes in deinen Händen vor dir.
  2. Du bewegst die Enden asynchron auf und ab
  3. Wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, trittst du mit einem Bein nach hinten und berührst mit dem hinteren Knie den Boden. 
  4. Dann stehst du auf und machst dieselbe Bewegung wie in Schritt 3, aber mit dem anderen Bein. 

 

Bereit für die brennenden Lungen, aber noch kein Battle Rope?

Ok, jetzt kennst du deine Übungen und möchtest wirklich mit einem qualitativ hochwertigen Battle Rope loslegen? Ein Battle Rope sollte schwer und lang genug sein, damit du die Übungen herausfordernd gestalten kannst. Wenn du weniger Widerstand haben möchtest, kannst du das Battle Rope immer kürzer nehmen (näher an der Schlaufe). Das vorteilhafte 12 Meter Battle Rope (Durchmesser 4 cm) von Gym Masters würde dich ausreichend herausfordern. Dieses Battle Rope ist fest geflochten, sodass es einiges aushalten kann. Außerdem ist es aus starkem Polyester gefertigt, wodurch es bei jedem Wetter und auf harten Untergründen eingesetzt werden kann. 

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Viel Spaß, brennende Lungen und Muskelkater gewünscht!

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