7 Übungen mit Hexagon-Kurzhanteln (ohne Bank)

Hexagon-Dumbbells sind aus dem Home Gym oder dem professionellen Fitnessstudio nicht mehr wegzudenken. Sie sind vielseitig, langlebig und halten einiges aus. Du kannst mit diesen Dumbbells ganz einfach deinen gesamten Körper trainieren. Den Unterschied zwischen regulären und Hexa-Dumbbells haben wir bereits früher erläutert, aber um dir zu helfen, direkt mit den Hexagon-Dumbbells loszulegen, teilen wir unten 7 Übungen, um deinen gesamten Körper einfach zu trainieren. Wir sorgen dafür, dass Schultern bis Beine vollständig abgedeckt werden. 

1. Dumbbell Thrusters

2. Hexagon-Dumbbell-Snatch

3. Dumbbell swing

4. Dumbbell pullover

5. Dumbbell lunges

6. Hammer Curls

7. Flachbankdrücken

Gym Masters Hexagon Dumbbells

Wir beginnen das Workout direkt mit einer lustigen :-) Übung, den Dumbbell Thrusters. Man liebt den Thruster, aber man hasst ihn auch. Das liegt daran, dass man schnell müde wird, an mehreren Stellen, wenn man ein zu schweres Gewicht wählt. Nimm ein leichtes Gewicht, trainiere Muskelgruppen im gesamten Körper und sorge für ein hohes Volumen an Wiederholungen (wodurch du auch an deiner Ausdauer arbeitest). 2 Fliegen mit einer Klappe. 

• Oberschenkel
• Oberschenkelrückseite
• Gesäß
• Schultern
• Arme
• Bauchmuskeln

1. Stelle deine Füße schulterbreit auf und halte deine Hexa-Dumbbells vor deinen Schultern.

2. Gehe in die Hocke, bis dein Gesäß knapp unter deinen Knien ist.

3. Stehe auf und strecke deine Arme über deinen Kopf aus.

4. Beuge deine Arme, kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Mit dem dumbbell snatch trainierst du deinen Körper von den Schultern bis zu den Gesäßmuskeln. Diese Bewegung wird anfangs etwas Übung erfordern. Wenn du die Bewegung beherrschst, sollte sich diese Übung stabil anfühlen. Der Snatch hat viele Varianten (mit Langhantel oder Kettlebell). Eine bekannte Übung im Crossfit und kann mit hohem Volumen und Intensität durchgeführt werden (auch hier wichtig, das richtige Gewicht zu wählen).

• Schultern
• Unterer Rücken
• Waden
• Gesäßmuskeln
• Oberschenkelrückseite
• Trizeps

1. Nimm die hexa dumbbell in die Hand, beuge die Knie, schiebe die Hüften nach hinten und platziere die dumbbell zwischen deinen Füßen.
   
   
2. Ziehe die dumbbell nach oben, indem du die Hüften und Knie streckst. Wenn die Gewichte auf Schulterhöhe sind, stößt du deine Hand gerade nach oben.
   
   
3. Lass die dumbbell dann bis zur Ausgangsposition sinken.
   
   
4. Wiederhole dies und wechsle die Seite (Hand).

Wir alle kennen den Kettlebell-Swing, aber viele Menschen wissen nicht, dass diese Übung auch sehr einfach und effektiv mit einer hexagon dumbbell durchgeführt werden kann. Besonders die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite werden hier kräftig beansprucht, aber auch die Schultern und Bauchmuskeln werden direkt mit einbezogen. Daher darf der dumbbell swing in diesem Ganzkörper-Workout nicht fehlen. 

• Gesäßmuskeln
• Oberschenkel
• Oberschenkelrückseite
• Beine
• Bauchmuskeln
• Schultern

1. Stelle die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gerichtet, und halte die hexagon dumbbell mit beiden Händen fest.
   
   
2. Hurk und bring die hexa dumbbell zwischen deinen Beinen.
   
   
3. Stehe auf und schwinge die hexa dumbbell nach oben bis etwa Brusthöhe.
   
   
4. Kehre in die Squat-Position zurück und wiederhole die vorherigen Schritte

Hast du Rückenschmerzen durch eine Verletzung, zu schweres Heben oder einfach durch das Hängen in deinem Bürostuhl? Dann darf der Dumbbell Pullover in deinem Workout nicht fehlen. Einfache Übung, um auszuführen, aber sicher nicht zu unterschätzen. Wir lieben diese Übung, weil sie einfach skalierbar ist. Nicht nur mit einem schwereren Gewicht, sondern du kannst auch deine hexa dumbbells weiter von deinem Kopf sinken lassen, um die Übung herausfordernder zu gestalten. Den Dumbbell Pullover wirst du am nächsten Tag sicher noch spüren.

• Bauchmuskeln
• Rücken

1. Nehme in beiden Händen eine hexa dumbbell (Tipp: Beginne mit leichtem Gewicht oder halte mit beiden Händen 1 hexagon dumbbell) und lege dich mit gebeugten Knien auf eine Matte.
   
   
2. Drücke deine Arme gestreckt nach oben mit den Handflächen zueinander.
   
   
3. Lass die Dumbbells über und hinter deinem Kopf sinken, bis deine Oberarme gestreckt sind. Um die Übung etwas einfacher zu machen, kannst du die hexa dumbbell etwas näher hinter deinem Kopf sinken lassen.
   
   
4. Ziehe die hexa dumbbells wieder nach oben und über deine Brust und wiederhole die Übung.
   

Der große Vorteil von Dumbbells ist, dass du verschiedene Übungen mit Körpergewicht einfach erschweren kannst. Die lunges sind hierbei ein gutes Beispiel. Ideale Übung, um in hohem Volumen auszuführen, wobei du also nicht nur Muskelkraft aufbaust, sondern auch Ausdauer. Natürlich sind die Lunges mit hexa dumbbells gut, um die Beine und das Gesäß zu stärken, aber da es bei dieser Übung auch darum geht, im Gleichgewicht zu bleiben, trainierst du gleichzeitig deine Bauchmuskeln und den Rücken. 

• Gesäß
• Oberschenkel
• Hamstring
• Bauchmuskeln

1. Stelle deine Füße schulterbreit und mache einen Schritt nach vorne. Beuge dann langsam beide Knie, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist (leichter Kontakt ist in Ordnung).
   
   
2. Stehe wieder aufrecht, mache jetzt das andere Bein nach vorne und beuge erneut beide Knie, bis dein hinteres Knie wieder knapp über dem Boden ist.
   
   
3. Wiederhole diese Bewegung
   
   

Während der vorherigen Übungen haben wir bereits stark den Fokus auf die Beine und den Rumpf gelegt, aber jetzt ist es Zeit, uns auf den Oberkörper zu konzentrieren. Und welche Übung mit hexa dumbbells ist besser als die "guten alten" Hammer Curls? Du kennst sie wahrscheinlich aus dem Fitnessstudio (wo sie oft vor dem Spiegel ausgeführt werden ;-) ), aber diese Übung ist unglaublich effektiv. Wichtig ist hier, nicht auf das Gewicht der Dumbbells zu achten, mit denen du die Hammer Curls ausführst, sondern auf die Beibehaltung der richtigen Form. Das bedeutet, fest stehen, Bauchmuskeln anspannen und einen geraden Rücken während der gesamten Bewegung beibehalten.

• Bizeps
• Vordere Arme
• Bauchmuskeln

1. Stelle die Füße schulterbreit und nimm eine Hexa-Hantel in beide Hände.
   
   
2. Drehe die Handflächen nach innen, sodass sie zum Körper zeigen.
   
   
3. Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
   
   
4. Bringe die Hexagon-Hanteln langsam nach oben, indem du die Arme in Richtung der Schultern beugst, mit den Ellenbogen nah am Körper.
   

Wir sind beim Dessert des Workouts angekommen und auch jetzt liegt der Fokus auf dem Oberkörper. Der Flachbankdrücken ist vergleichbar mit dem Bankdrücken, das du gewohnt bist, mit einer Langhantel und Bumper Plates, aber durch das Arbeiten mit losen Hexagon-Hanteln machst du diese Übung direkt etwas herausfordernder. Das liegt daran, dass du sicherstellen musst, dass deine Arme im Gleichgewicht bleiben, während du sie streckst. Mit einer Langhantel ist das viel einfacher zu machen. Oft wird diese Übung mit 2 Hexagon-Hanteln gemacht, kann aber auch gut mit 1 Hexagon-Hantel ausgeführt werden. 

• Brust
• Schultern
• Bizeps
• Latissimus

1. Liege flach auf der Bank und halte die Hexagon-Hantel(n) direkt über der Brust und strecke die Arme (vermeide es, die Ellenbogen zu blockieren, halte die Arme also leicht gebeugt und nicht ganz gerade).
   
   
2. Lass die Hantel kontrolliert bis zur Brust sinken.
   
   
3. Drücke die Hexa-Hantel zurück in die (fast gestreckte) Ausgangsposition und wiederhole diese Übung.