Oberkörper trainieren? EZ Curl Bar Workout (12 Übungen)

Egal, ob du ein erfahrener Kraftsportler bist oder gerade erst mit deiner Fitnessreise beginnst, die EZ Curl Bar ist ein unverzichtbares Werkzeug zur Entwicklung von Kraft, insbesondere für den Oberkörper.

In diesem umfassenden Leitfaden nehmen wir dich mit durch verschiedene Übungen und Workouts, die jeweils auf spezifische Muskelgruppen abzielen. Von deinen Bizeps bis zu deinen Trizeps, von deinen Unterarmen bis zu deinen Schultern, die EZ Curl Bar hat alles, was du für ein komplettes Oberkörpertraining benötigst. 

Vorteile der EZ Curl Bar

Muskelgruppen und Übungen
- Bizeps
- Trizeps
- Schultern
- Unterarme

Trainingspläne

Häufige Fehler und Tipps

Eine EZ Curlstange heißt nicht umsonst "EZ" Curlstange. Das EZ steht für einfach. Dies bezieht sich wiederum auf die Anwendung und die effektive Wirksamkeit der EZ Hantelstange. Mit einem solchen Namen müssen verschiedene Vorteile bei der Verwendung dieser Curlstange verbunden sein. Wir geben unten einen Überblick: 

Durch die gebogene Form der EZ Curl Bar verringert die Langhantel die Belastung der Handgelenke und Unterarme während der Übungen. Dadurch ist es komfortabler und einfacher, die verschiedenen Übungen auszuführen.

Mit den verschiedenen Griffoptionen kannst du verschiedene Muskelgruppen ansprechen, wodurch diese Langhantel ein sehr vielseitiges Element für ein abwechslungsreiches Training ist. 

Die Verwendung der EZ Curl Bar minimiert das Risiko von Verletzungen, insbesondere für Menschen mit empfindlichen Handgelenken. 

Ziel: Stärkung des Bizeps

Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halte die EZ Curl Bar mit einem Untergriff und halte deine Hände schulterbreit.
3. Hebe die Stange langsam in Richtung deiner Schultern, indem du deine Ellbogen beugst.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Stärkt Bizeps und Brachialis.

Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halte die EZ Curl Bar vertikal mit einer Hand. 
3. Hebe die Stange zu deinen Schultern, während du deine Oberarme still hältst.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Isolierung und Stärkung der Bizeps

Schritte:

1. Setze dich auf eine Bank mit gespreizten Beinen oder stehe mit gebeugten Knien.
2. Platziere deinen Ellbogen an der Innenseite deines Oberschenkels und halte die EZ Curl Bar mit einem Untergriff. Die Hände sind nah beieinander.
3. Hebe die Stange zu deiner Schulter und spanne die Bizeps oben an.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Stärkt die Trizeps.

Schritte:

1. Liege auf einer flachen Bank mit der EZ Curl Bar über deinem Kopf und den Händen in einem engen, Überhandgriff.
2. Beuge deine Ellbogen, lasse die Stange nach hinten sinken bis hinter deinen Kopf.
3. Strecke deine Ellbogen aus, um die Stange zurück zur Ausgangsposition zu bringen, ohne deine Oberarme zu bewegen.

 Ziel: Stärkung der Trizeps.

 Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit und beuge leicht die Knie, lehne dich nach vorne und halte die EZ Curl Bar mit einem neutralen Griff.
2. Strecke deine Ellbogen aus und bring die Stange nach hinten.
3. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Trainiert die Trizeps und die Brust.

Schritte:

1. Setze dich aufrecht auf eine Bank und halte die EZ Curl Bar schulterbreit (Überhandgriff). 
2. Strecke die Arme über deinen Kopf
3. Beuge deine Arme langsam hinter dem Kopf in einem Winkel von 90 Grad.
4. Gehe zurück zur Position mit gestreckten Armen

Ziel: Trainiere Schultern und obere Rückenmuskeln.

Schritte:

1. Stehe aufrecht und stelle die Füße hüftbreit.
2. Halte die EZ Curl Hantelstange mit einem schmalen Obergriff.
3. Heb die Stange zu deinen Schultern, halte deine Ellbogen maximal auf Schulterhöhe und nach außen gerichtet.

4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Stärkung der vorderen Schultermuskeln.

Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halte die EZ Curl Bar mit einem Obergriff und halte die Hände schulterbreit.
3. Heb die Stange gerade vor dir (Schulterhöhe) und halte deine Arme gestreckt.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Training der seitlichen Schultermuskeln.

 Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halte die EZ Curl Bar mit einem neutralen Griff neben deinem Körper. 
3. Heb die Stange zu deiner Seite und halte deine Arme gestreckt.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Trainiert den Brachioradialis und den Brachialis.

Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dabei die Knie nicht verriegeln.
2. Halte die EZ Curl Bar mit einem Obergriff und Händen schulterbreit.
3. Heb die Stange bis zu deinen Schultern an und halte deine Ellbogen nah am Körper bis zur Brusthöhe.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Trainiert die Unterarmbeugemuskeln und die Handgelenke.

Schritte:

1. Setze dich auf eine Bank mit deinen Unterarmen auf den Oberschenkeln und halte die EZ Curl Stange mit einem Untergriff.
2. Lass die Stange in deinen Fingern nach unten rollen und bewege dein Handgelenk mit der Bewegung.
3. Hebe dann die EZ Hantelstange an, indem du deine Handgelenke nach oben curlst.
4. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

Ziel: Stärkung der Unterarmbeugemuskeln.

Schritte:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halte die EZ Curl Stange mit einem Untergriff hinter deinem Körper.
3. Lass die Stange in deinen Fingern nach unten rollen.
4. Hebe die Stange an, indem du deine Handgelenke nach oben curlst.
5. Lass die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition sinken.

1. Bizeps Curl: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. Skull Crushers: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
3. Upright Row: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
4. Reverse Curl: 3 Sätze x 12 Wiederholungen 

1. Hammer Curl: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
2. Tricep Kickbacks: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
3. Lateral Raise: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
4. Wrist Curl: 4 Sätze x 10 Wiederholungen 

1. Concentration Curl: 5 Sätze x 8 Wiederholungen
2. Close Grip Bench Press: 5 Sätze x 8 Wiederholungen
3. Front Raise: 5 Sätze x 8 Wiederholungen
4. Behind-the-Back Wrist Curl: 5 Sätze x 8 Wiederholungen 

1. Zu schwer heben: Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, um Verletzungen zu vermeiden.
   
   
2. Falsche Technik: Halte deine Ellbogen und Handgelenke während der Übungen stabil und vermeide Schwungbewegungen (vom Rücken), auch bei der letzten Wiederholung.
   
   
3. Zu wenig Ruhe: Nimm genügend Ruhe zwischen den Sätzen, um die Muskeln sich erholen zu lassen.
   
   
4. Konsultiere einen Fachmann, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.
   
   
5. Wärme dich gut auf vor jeder Trainingseinheit, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden.
   
   
6. Höre auf deinen Körper und gib ihm genügend Zeit, um sich zu erholen.

Die EZ Curl Bar ist eine vielseitige Hantelstange für jeden, der ein stärkeres, muskulöseres Oberkörper anstrebt. Durch die verschiedenen Übungen und die Möglichkeit, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren.