Verbeter hardlopen door gerichte Krachttraining (+10 eenvoudige oefeningen voor thuis)
Krachttraining is waarschijnlijk 1 van de meest onderschatte gebieden van het hardlopen. Vraag een hardloper wat die leuk vindt en die zal zeggen, buiten zijn, hoofd leeg maken of sneller worden. Toch is het belangrijk om krachttraining toe te voegen aan jouw wekelijkse routine. Of je nu net begint of al jarenlang traint, krachttraining kan een enorme bijdrage leveren aan het verbeteren van je prestaties. Het helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar maakt je ook sneller en efficiënter.
Hieronder bespreken we verschillende oefeningen per spiergroep. Daarnaast geven we aan wat veel voorkomende fouten zijn bij krachttraining voor hardlopers en geven we een voorbeeld van een weekschema.
Veel van deze oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Mocht je sterker willen worden en de oefening wat uitdagender willen maken, dan vind je bij Gym Masters alles om je hierbij te ondersteunen (zoals kettlebells, dumbbells, bumper plate en barbells).
Ontdek de Gym Masters artikelen voor krachtraining thuis
Inhoud
- Voorbeeld weekschema krachttraining samen met hardlopen
- 5 meest gemaakte fouten bij krachttraining voor hardlopers
Waarom krachttraining voor hardlopers?
Krachttraining biedt drie belangrijke voordelen voor hardlopers:
- Blessurepreventie
Sterkere spieren en pezen helpen blessures te voorkomen. - Verbeterde snelheid
Door de kracht van jouw lichaam te verbeteren, heb je meer power voor die interval trainingen. Wat weer leidt tot mooie tijden in de wedstrijd. - Loopefficiëntie
Betere coördinatie en een efficiëntere loopstijl verminderen energieverbruik en daardoor ben je in staat langer jouw loopsnelheid vast te houden.
10 oefeningen voor hardlopers thuis
Hamstrings en Quadriceps
- Squats
Doel
Versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Uitvoering
-
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
Houd je borst omhoog en je rug recht.
-
Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
-
Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
-
Kom terug omhoog naar de startpositie.
Extra uitdagen?
Gebruik hexa dumbbells of een barbell om extra gewicht toe te voegen en de intensiteit van de squats te verhogen.
2. Lunges
Doel
Versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Uitvoering
1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
2. Stap één been naar voren en zak door beide knieën tot beide benen een hoek van 90 graden vormen.
3. Duw jezelf terug naar de startpositie.
4. Wissel van been en herhaal.
Extra uitdagen?Houd een kettlebell of https://gym-masters.nl/collections/hexagon-dumbbells in elke hand om extra weerstand toe te voegen.
Bilspieren
3. Glute Bridges
Doel
Versterken van de bilspieren en onderrug.
Uitvoering
1. Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je armen langs je lichaam.
3. Duw je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
4.Laat je heupen langzaam zakken zonder de grond te raken.
Extra uitdagen?
Plaats een barbell of hexa dumbbell op je heupen om extra gewicht toe te voegen en de oefening uitdagender te maken.
4. Step-Ups
Doel
Versterken van de bilspieren, quadriceps en hamstrings.
Uitvoering
1. Sta voor een stevige, verhoogde ondergrond zoals een bankje of een plyo box.
2. Stap met één voet op de bank en duw jezelf omhoog totdat je been gestrekt is.
3. Breng je andere been omhoog en stap dan weer terug naar beneden.
4. Wissel van been en herhaal.
Extra uitdagen?
Houd een kettlebell of hexa dumbbells in elke hand om extra gewicht toe te voegen.
Kuiten
5. Calf Raises
Doel
Versterken van de kuitspieren.
Uitvoering
1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Kom zo hoog mogelijk op je tenen.
3. Houd deze positie kort vast en laat je dan langzaam weer zakken.
Extra uitdaging?
Houd een hexa dumbbell in elke hand om extra gewicht toe te voegen en de oefening te intensiveren.
6. Single-Leg Calf Raises
Doel
Versterken van de kuitspieren en verbeteren van de balans.
Uitvoering
1. Sta op één been.
2. Kom zo hoog mogelijk op je tenen.
3. Laat je langzaam weer zakken en herhaal.
4. Wissel van been.
Extra uitdaging?
Houd een kettlebell of hexa dumbbell in de hand van het staande been om extra gewicht toe te voegen.
Core
7. Plank
Doel
Versterken van de core, schouders en rug.
Uitvoering
1. Ga in een push-up positie, maar rust op je onderarmen in plaats van je handen.
2. Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels.
3. Span je buikspieren aan en houd deze positie vast.
Extra uitdaging?
Leg een bumper plate of een hexa dumbbell op de rug voor extra weerstand.
8. Russian Twists
Doel
Versterken van de schuine buikspieren (obliques).
Uitvoering
1. Zit op de grond met je knieën gebogen en je hielen op de grond.
2. Leun lichtjes achterover en houd je handen samen voor je borst.
3. Draai je romp naar links en dan naar rechts, waarbij je de grond naast je aantikt.
Extra uitdaging?
Houd een kettlebell of hexa dumbbell vast voor extra gewicht en weerstand.
Heupen
9. Side-Lying Leg Raises
DoelVersterken van de heupen
Uitvoering
1. Lig op je zij met je benen gestrekt.
2. Til je bovenste been zo hoog mogelijk op, houd deze positie kort vast en laat het dan langzaam zakken.
3. Wissel van kant en herhaal.
Extra uitdaging?
Bevestig een (zachte) kettlebell aan je enkel voor extra weerstand.
10. Clamshells
Doel
Versterken van de heupen en bilspieren.
Uitvoering
1. Lig op je zij met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar.
2. Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op.
3. Laat je knie langzaam zakken en herhaal.
4. Wissel van kant.
Weekschema voor Hardlopers
Een gebalanceerd schema helpt je om krachttraining en hardlopen effectief te combineren:
|
Maandag
|
Rustdag |
|
Dinsdag
|
Tempoloop + Krachttraining (Benen) |
|
Woensdag
|
Rustdag |
|
Donderdag
|
Intervaltraining |
|
Vrijdag
|
Krachttraining (Armen en Schouders) + Rustige duurloop |
|
Zaterdag
|
Lange duurloop |
|
Zondag
|
Rustige duurloop + Krachttraining (Core) |
5 meest gemaakte Fouten door Hardlopers die beginnen met krachttraining
Als hardlopers beginnen met krachttraining, kunnen er fouten worden gemaakt die hun vooruitgang belemmeren of zelfs tot blessures kunnen leiden. Hier zijn vijf veelgemaakte fouten en tips om ze te vermijden:
1. Te Veel Te Snel Willen Bereiken
Fout: Veel beginnende hardlopers proberen te snel te veel gewicht te tillen of te snel hun trainingsintensiteit te verhogen.
Gevolg: Dit kan leiden tot overbelasting, blessures en frustratie omdat de gewenste resultaten uitblijven.
Oplossing: Begin met lichtere gewichten en focus op de juiste techniek. Verhoog geleidelijk het gewicht en de intensiteit van je trainingen om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen en sterker te worden.
2. Verwaarlozen van de Vorm en Techniek
Fout: Gebrekkige techniek of verkeerde houding tijdens het uitvoeren van oefeningen.
Gevolg: Slechte vorm kan leiden tot blessures en vermindert de effectiviteit van de oefeningen.
Oplossing: Neem de tijd om de juiste techniek te leren voordat je het gewicht verhoogt. Gebruik spiegels of vraag een trainer / partner om feedback te geven op je houding en vorm.
3. Onvoldoende Herstel en Rust
Fout: Niet genoeg rust nemen tussen krachttrainingen en hardloopsessies.
Gevolg: Overbelasting en een verhoogd risico op blessures door onvoldoende herstel.
Oplossing: Plan rustdagen in je trainingsschema en zorg voor voldoende slaap en voeding om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden.
4. Geen Focus op de Core
Fout: Het verwaarlozen van core-oefeningen, die essentieel zijn voor stabiliteit en het voorkomen van blessures.
Gevolg: Zwakke core-spieren kunnen leiden tot een slechte houding tijdens het hardlopen en een verhoogd risico op blessures.
Oplossing: Integreer regelmatig core-oefeningen in je krachttrainingsroutine, zoals planken, Russian twists en glute bridges. Een sterke core ondersteunt je hele lichaam tijdens het hardlopen. Dit kan al makkelijk met paar keer per week een 15 min work out.
5. Gebrek aan Variatie
Fout: Altijd dezelfde oefeningen doen zonder variatie.
Gevolg: Dit kan leiden tot verveling, plateaus in je progressie en disbalans in je spierontwikkeling.
Oplossing: Wissel je oefeningen regelmatig af en voeg verschillende variaties en nieuwe oefeningen toe aan je routine. Dit houdt je trainingen interessant en zorgt ervoor dat je alle spiergroepen evenwichtig ontwikkelt.
Conclusie
Het integreren van krachttraining in je hardloopschema kan je helpen om sneller, sterker en blessurevrij te blijven. Gebruik de aanbevolen oefeningen en Gym Masters producten zoals hexa dumbbells, kettlebells en barbells om je training naar een hoger niveau te tillen. Begin vandaag nog met deze oefeningen en zie hoe je hardloopprestaties verbeteren!
Op zoek naar meer oefeningen? Kijk naar onze andere tips voor oefeningen met Hexagon dumbbells, barbells, battle ropes en EZ curl bars.
