Bovenlichaam trainen? EZ curl bar workout (12 Oefeningen)

Bovenlichaam trainen? EZ curl bar workout (12 Oefeningen)

Of je nu een ervaren krachtsporter bent of net begint met je fitnessreis, de EZ Curl Bar is een onmisbaar stuk gereedschap voor het ontwikkelen van kracht in met name voor het bovenlichaam.

In deze uitgebreide gids nemen we je mee door verschillende oefeningen en work outs, elk gericht op specifieke spiergroepen. Van je biceps tot je triceps, van je onderarmen tot je schouders, de EZ Curl Bar heeft alles wat je nodig hebt voor een complete bovenlichaam training. 

Inhoud

Voordelen van de EZ Curl Bar

Spiergroepen en oefeningen
- Biceps
- Triceps
- Schouders
- Onderarmen

Workout Schema's

Veelgemaakte Fouten en Tips

Voordelen van de EZ Curl Bar

Een EZ curlbar heet niet voor niets een "EZ" curlbar. De EZ staat voor easy. Dit refereert dan weer naar het gebruik en de doeltreffende effectiviteit van de EZ halterstang. Met zo'n naam moeten er wel verschillende voordelen aan het gebruik van deze curlstang zitten. We geven hieronder een overzicht: 

 1. Ergonomisch Ontwerp

EZ Curl bar oefeningen work out

Door de gebogen vorm van de EZ Curl Bar vermindert de barbell de belasting op de polsen en onderarmen tijdens de oefeningen. Hierdoor is het comfortabeler en gemakkelijker om de verschillende oefeningen uit te voeren.

2. Variatie in Grip

Met de verschillende handgreepopties kun je diverse spiergroepen aanspreken, waardoor deze barbell een zeer veelzijdige item is om een diverse work out te doen. 

3. Verminderen kans op blessures

Het gebruik van de EZ Curl Bar minimaliseert het risico op blessures, vooral voor mensen met gevoelige polsen. 

Spiergroepen en Oefeningen 

Biceps

Bicep Curl

Doel: versterken biceps

Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd de EZ Curl Bar vast met een onderhandse grip en houdt jouw handen op schouderbreedte.
  3. Til de bar langzaam op richting je schouders door je ellebogen te buigen.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Hammer Curl

Doel: Versterkt biceps en brachialis.

Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd de EZ Curl Bar verticaal met 1 hand vast 
  3. Til de bar op naar je schouders terwijl je je bovenarmen stil houdt.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Concentration Curl

Doel: Isolatie en versterken van biceps

Stappen:

  1. Zit op een bankje met je benen uit elkaar of sta met gebogen knieen.
  2. Plaats je elleboog aan de binnenkant van je dijbeen en houd de EZ Curl Bar vast met een onderhandse grip. Handen zitten dicht tegen elkaar aan.
  3. Til de bar op naar je schouder en span de biceps aan de bovenkant.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Triceps 

Skull Crushers

Doel: versterkt de triceps.

Stappen:

  1. Ga liggen op een platte bank met de EZ Curl Bar boven je hoofd en de handen in een smalle, bovenhandse grip.
  2. Buig je ellebogen, laat de bar naar achteren zakken tot achter je hoofd.
  3. Strek je ellebogen uit om de bar terug te brengen naar de startpositie, zonder je bovenarmen te bewegen.

 

Tricep Kickbacks

 Doel: Versterken van de triceps.

 Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en buig je knieën lichtjes en leun voorover, houd de EZ Curl Bar vast met een neutrale grip.
  2. Strek je ellebogen uit en breng de bar naar achteren.
  3. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Tricep extension 

Doel: Traint de triceps en de borst.

Stappen:

  1. Ga rechtop zitten op een bankje en houd de EZ curlstang vast op schouderbreedte (bovenhandse grip). 
  2. Strek de armen boven je hoofd
  3. Buig je armen langzaam achter de hoofd in een hoek van 90 graden.
  4. Ga terug naar de positie van gestrekte armen

 

Schouders

Upright Row

Doel: Train schouders en bovenste rugspieren.

Stappen:

  1. Sta rechtop en zet de voeten op heupbreedte.
  2. Houd de EZ Curl halterstang vast met een smalle bovenhandse grip.
  3. Til de bar op naar je schouders, houd je ellebogen maximaal op maximale hoogte van de schouders en naar buiten gericht.
  1. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Front Raise

Doel: Versterken van de voorste schouderspieren.

Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd de EZ Curl Bar vast met een bovenhandse grip en houd de handen op schouderbreedte.
  3. Til de bar recht voor je uit (hoogte schouders) en houd je armen gestrekt.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Lateral Raise

Doel: Trainen van de zijdelingse schouderspieren.

 Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd de EZ Curl Bar vast met een neutrale grip naast je lichaam. 
  3. Til de bar op naar je zij en houd je armen gestrekt.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Onderarmen

Reverse Curl

Doel: Traint de brachioradialis en de brachialis.

Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Waarbij je de knieen niet op slot zet.
  2. Houd de EZ Curl Bar vast met een bovenhandse grip en handen op schouderbreedte.
  3. Til de bar op naar je schouders, houd je ellebogen dicht bij je lichaam tot borsthoogte.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Wrist Curl 

Doel: Traint de onderarmflexoren en de polsen.

Stappen:

  1. Zit op een bank met je onderarmen rustend op de bovenbenen en de EZ Curl Bar vast in een onderhandse grip.
  2. Laat de bar naar beneden rollen in je vingers en beweeg je pols mee met de beweging.
  3. Til vervolgens de EZ halterstang op door je polsen omhoog te krullen.
  4. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Behind-the-Back Wrist Curl

Doel: Versterken van de onderarm flexoren.

Stappen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd de EZ Curl Bar vast met een onderhandse grip achter je lichaam achter de rug.
  3. Laat de bar naar beneden rollen in je vingers.
  4. Til de bar op door je polsen omhoog te krullen.
  5. Laat de bar gecontroleerd zakken naar de startpositie.

 

Workout schema's

Beginner: 

  1. Bicep Curl: 3 sets x 12 herhalingen
  2. Skull Crushers: 3 sets x 12 herhalingen
  3. Upright Row: 3 sets x 12 herhalingen
  4. Reverse Curl: 3 sets x 12 herhalingen 

Gevorderdend: 

  1. Hammer Curl: 4 sets x 10 herhalingen
  2. Tricep Kickbacks: 4 sets x 10 herhalingen
  3. Lateral Raise: 4 sets x 10 herhalingen
  4. Wrist Curl: 4 sets x 10 herhalingen 

Expert: 

  1. Concentration Curl: 5 sets x 8 herhalingen
  2. Close Grip Bench Press: 5 sets x 8 herhalingen
  3. Front Raise: 5 sets x 8 herhalingen
  4. Behind-the-Back Wrist Curl: 5 sets x 8 herhalinge 

Veel gemaakte fouten en tips

  1. Te zwaar tillen: Kies een gewicht dat je kunt beheersen om blessures te voorkomen.

  2. Verkeerde techniek: Houd je ellebogen en polsen stabiel tijdens de oefeningen en vermijd zwaaibewegingen (van de rug), ook bij de laatste rep.

  3. Te weinig rust: Neem voldoende rust tussen sets om de spieren te laten herstellen.

  4. Raadpleeg een professional voor je aan een nieuw trainingsprogramma begint.

  5. Warm goed op voor elke trainingssessie om het risico op blessures te voorkomen.

  6. Luister naar je lichaam en geef het voldoende tijd om te herstellen.

De EZ Curl Bar is een veelzijdig halterstang voor iedereen die streeft naar een sterker, gespierder bovenlichaam. Door de verschillende oefeningen en de mogelijkheid om op verschillende spiergroepen te focussen.

Fitness equipment uitbreiden?

Laat de spierpijn maar komen! Binnen mum van tijd zal je merken dat je sterker en fitter wordt. Alvast hierop voorbereiden? Ontdek hier het Gym Masters assortiment:

Bumper plates Halterstangen Hexa Dumbbells 

Home gym